Défi 30 jours - Plank

T'as surement du les voir sur Facebook, ces défis 30 jours qui ont fait le buzz ces dernières semaines. Bah je suis tombée dans le panneau. Ma soeur m'a invitée au défi plank, j'ai accepté, et là, c'est parti !

Alors le principe est simple, pendant 30 jours, à partir d'aujourd'hui, il va falloir faire une planche pendant une durée déterminée par le défi. Bien sûr, si t'es balèze tu peux le faire plusieurs fois, ou tenir plus longtemps !

Etant presque kiné (plus que 4 semaines et je suis diplômée !!) je peux t'assurer qu'il y a de grandes chances que tu la fasses pas bien ta planche. Déjà pour prendre la bonne position, faut se concentrer. Et parce que oui, travailler les abdominaux, c'est pas de la tarte. Si ton ventre est gonflé, bah c'est que tu fais pas ça bien. Tu vas me dire, c'est facile de critiquer, maintenant vas-y, montre-moi comment faut faire ! Je pense bien que la madame (kiné, elle aussi) qui a créé ce défi l'explique un peu sur la page Facebook.

Mais donc voilà. En gros, tes abdominaux, c'est un peu comme des corsets. T'as 3 couches, 3 corsets, qui sont pas méga serrés pour le moment, d'où le petit bedon tout mou. Si tu veux avoir ton ventre plat, bah faut commencer par le corset le plus profond, sinon tu sauras pas bien les serrer. La couche profonde, c'est le muscle transverse.

Quand tu rentres ton ventre le plus possible, c'est le muscle transverse qui travaille. Quand tu tousses, t'éternues, tu rigoles ou si tu portes quelque chose de lourd, ton ventre se contracte de manière réflexe, et c'est lui qui travaille. Il absorbe les pressions situées au niveau du ventre et les renvoie vers l'arrière, vers ton coccyx. Si ton muscle transverse ne fait pas son boulot, toutes les pressions de la cavité abdominale vont au niveau de ton périnée. BAM, il encaisse, d'où le risque de petites fuites si celui-ci n'est pas en grande forme, genre après un accouchement par exemple.

Maintenant que le petit cours d'anatomie est terminé, on va pouvoir passer aux choses sérieuses : le placement de la planche. Alors on commence à 4 pattes, sur les avant-bras. Les hanches sont au-dessus des genoux et les épaules au-dessus des coudes. Jusque-là, normalement, y'a pas de soucis.

Ensuite, rentre ton ventre. Le plus possible, et le lâche pas. C'est super important. Pendant tout l'exercice il devra rester bien rentré, si tu le relâches, c'est que tu as été trop loin dans la position et il faut revenir un peu en arrière. Donc tu es à 4 pattes, et tu vas tout doucement avancer tes coudes. Les épaules doivent suivre et donc naturellement tes fesses aussi. Pense bien à ton ventre qui doit toujours être rentré. Lorsque tu as avancé tes coudes au maximum, et que tu peux pas aller plus loin, lève tes genoux et monte sur tes pieds. Voilà, t'as atteint la position finale de la planche. C'est pas dit que tu la tiendras dès la première fois, faut pas hésiter à garder une position intermédiaire afin de faire l'exercice correctement. Pense à respirer avec le haut du torse, car si tu respires avec le ventre, d'office ton ventre reste pas rentré. (Duuh) En planche, tu travailles ton core (y'a un mot français pour ça?), ton dos, tes fesses, tout plein de trucs ! Le tout est de bien rester aligné. Tes fesses ne doivent pas remonter et ton dos ne doit pas être creusé, mais tu dois chercher l'alignement et l'allongement tout le long de l'exercice !

Alors toi aussi, participe à ce défi ! Et rejoins cette grande communauté sur la page Facebook !

Après, si je tiens ces 30 jours, peut-être même que je me lancerai dans un défi de squats, qui sais ? (Oui, mes fesses en auraient bien besoin)

See ya,

Noémie